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新版“吃饭说明书”来了 快来学学怎么吃最健康

2016-05-16 来源: 健康时报网

  近日,中国营养学会推出2016版的《中国居民膳食指南》,来对照“吃饭说明书”学学怎么吃饭吧!

  1、食物多样,谷类为主; 

  ①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  ②每天摄取至少12种食物,每周至少25种。

  ③每天摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物和杂豆类50克~150克。

  ④薯类也是主食的一部分,每天摄入50克~100克。

 

  2、吃动平衡,健康体重 

  ①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

  ②食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

  ③坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  ④减少久坐时间,每小时起来动一动。

  3、多吃蔬果、奶类、大豆 

  ①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  ②餐餐有蔬菜,保证每天摄入300克~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  ③天天吃水果,保证每天摄入200克~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  ④吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

  ⑤经常吃豆制品,适量吃坚果。

 

  4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 

  ①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  ②每周吃鱼280克~525克,畜禽肉280克~525g克,蛋类280克~350克。

  ③鱼和畜禽肉可互换,优先选择鱼和禽。

  ④吃鸡蛋不弃蛋黄。

  ⑤少吃肥肉、烟熏和腌制食品。

  5、少盐少油,控糖限酒 

  ①培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25克~30克。

  ②控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

  ③每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

  ④足量饮水,成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升),提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料。

  ⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,

  男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

  6、杜绝浪费,兴新食尚 

  ①珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  ②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

  ③食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  ④学会阅读食品标签,合理选择食品。

  ⑤回家吃饭,享受食物和亲情。

  ⑥传承优良文化,兴饮食健康新风。

 
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